¿Cómo crear hábitos saludables?

La calidad de la alimentación en términos nutricionales disminuyó significativamente en las últimas décadas, siendo notoria la caída en el consumo de frutas, verduras, legumbres, lácteos, harinas y agua. Esto, sumado al sedentarismo, está generando graves consecuencias para la salud. Hoy podemos observar que la población infantil padece enfermedades que antes sólo veíamos en la población adulta como diabetes 2, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, entre otros. En este contexto la familia y la escuela juegan un rol clave en la creación de hábitos saludables.

Parece una obviedad decir que "las cosas no son lo que eran". Sin caer en situaciones nostálgicas, muchos de nosotros recordamos a nuestras madres y abuelas cocinando, así como también a la familia reunida alrededor de una mesa compartiendo algo más que alimentos. Podemos asegurar, sin riesgo a equivocarnos, que antes se cocinaba más, se disponía de más tiempo para hacerlo y el "delivery" prácticamente no existía.

En nuestro país es notoria la caída en el consumo de frutas, verduras, legumbres, lácteos, harina de trigo y carne vacuna. Seguramente esto ocurre por diferentes motivos, tales como la falta de tiempo y de habilidad culinaria, desconocimiento, cuestiones de índole económica y por comodidad, entre otros. Mientras tanto, ha aumentado el delivery y la ingesta de bebidas azucaradas y comidas pre elaboradas, pizzas, empanadas, galletitas, pastelería, panes envasados, helados, productos elaborados a base de carnes y sándwiches, es decir comida lista para consumir. El porcentaje proveniente de este tipo de alimentos aumentó más del 50% en las últimas décadas. El resultado de estos cambios se traduce en un deterioro en la calidad de la alimentación, la que contiene más grasas saturadas, azúcares, sodio y mucha menos cantidad de fibra y vitaminas A y C, lo que trae como consecuencia un deterioro en la salud de la población, sin distinción de sexo ni edad.

En la Argentina, se observa una tendencia a la malnutrición como consecuencia de hábitos poco saludables desde la infancia, donde los padres tienen responsabilidad directa en las elecciones alimentarias. La escuela también es formadora de conductas, por lo tanto todo lo que se le ofrezca al niño en el comedor y en el kiosco será decisivo en el desarrollo de sus costumbres alimentarias.

En la Primera Encuesta Alimentaria y Nutricional de la Ciudad de Buenos Aires (EAN-CABA 2011) se señaló que el 56,1% de los chicos entre 5 y 12 años y el 44% de adolescentes no realizaba deportes ni actividad física por fuera del horario escolar. Además, entre sus falencias en la dieta, se observó que el picoteo entre comidas de productos hipercalóricos y poco nutritivos se daba en el 70% de niños de 5 a 12 años y en el 81% de los adolescentes. El 40% de los niños de hasta 12 años consumía a diario gaseosas y jugos azucarados, aumentando la ingesta de este tipo de bebidas a casi el 50% en los adolescentes. El 42% de los niños de entre 5 y 12 años presenta peso excesivo e incluso obesidad, mientras que el 30,8% de los adolescentes se encuentra en esa situación (1 de cada 3). En el grupo de 2 a 4 años, el 29,3% tenía sobrepeso, 13% de obesidad y el 6% presentaba baja talla para la edad.

Muy pocos niños desayunan adecuadamente. Es oportuno recordar que el desayuno colabora tanto con el desempeño escolar en niños como en la productividad laboral y de actividad física en adultos, además de prevenir el déficit de calcio, zinc y vitaminas como la A, B1, B5 y C. No desayunar en forma correcta (lácteos, frutas y cereal), significa una pérdida de posibilidades en el proceso de enseñanza.

¿Qué se puede hacer para mejorar los hábitos alimentarios?

Para prevenir el sobrepeso y la obesidad es necesario comenzar a cambiar la relación que tenemos con la comida, realizar una inteligente selección de alimentos, limitar la ingesta de comidas hipercalóricas, ricas en grasas, azúcares y sodio, estimulando, en cambio, el consumo de alimentos saludables y ricos en nutrientes.

Prestar atención a los momentos de comida fundamentales, ya que nos ayudarán a tener una ingesta equilibrada a lo largo del día y un mejor control de peso corporal. Estos son desayuno, almuerzo, merienda y cena, más colaciones (comidas entre horas) adecuadas. Este desafío es más simple de lo que parece y solo involucra dos acciones: poner la alarma para no saltear ninguna de ellas y tener disponibles alimentos de alta densidad nutricional en la heladera, alacenas, lunchera y el lugar de trabajo.

¿Cuáles serían los alimentos que no deben faltar? En desayuno, merienda y colaciones: lácteos (un yogur o un vaso de leche), frutas frescas de estación y cereales (preferentemente sin azúcar agregada) tales como copos de maíz, de avena, arroz inflado o quínoa, una rebanada de pan integral o de salvado, o simplemente un miñón de pan francés. En almuerzos y cenas se agregarían vegetales surtidos además de carnes magras, cereales o legumbres.

Tanto en la escuela como en el núcleo familiar, se debe estimular la práctica habitual de actividad física, ya sea por medio de algún deporte de interés, baile, natación o simplemente caminatas, controlando simultáneamente los excesos en el uso de dispositivos electrónicos que derivan en sedentarismo. El buen ejemplo de los padres podrá facilitar los logros.

El avance de la epidemia de sobrepeso y obesidad infantil nos exige replantearnos muchas cuestiones como sociedad, pero hay que comenzar a actuar de inmediato para posibilitar que nuestros niños desarrollen todo su potencial y tengan una buena calidad de vida en la adultez. La alimentación y los hábitos saludables de los niños son absoluta responsabilidad de los adultos, por lo que el mejor consejo sería que cada vez que se tenga que decidir qué y cuándo comer se haga pensando en la propia salud y en la de los hijos.

(*) Licenciada en Nutrición. Trabaja en el Ministerio de Salud GCBA.