Legumbres: mitos y verdades de una comida saludable

Se estima que en Argentina consumimos unos 700 gramos por persona/año siendo uno de los países de Latinoamérica que menos cantidad come. El promedio mundial es de alrededor de 7 kilos por persona por año. Si bien es común en esta época del año ingerir las legumbres en guisos, la realidad es que su consumo es bajo y a muchas personas les cuesta incorporarlas en sus comidas.

Cuando hablamos de legumbres, nos estamos refiriendo a la semilla que crece en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas. Según la FAO, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca.

La FAO distingue entre variedades de cultivo para la legumbre seca y de cultivo para la legumbre fresca o verde. Las cuales NO serían incluidas como legumbre, sino como hortalizas (guisantes o judías verdes por ejemplo).

Lo más abundante y común son las legumbres que todos conocemos y usamos en nuestro día a día a la hora de cocinar. Pertenecen a este grupo: garbanzos, lentejas, soja, frijoles o alubias, guisantes secos, etc,

Los argentinos consumimos en su mayoría lentejas, arvejas en lata, garbanzos y una muy pequeña cantidad de porotos.

Los guisos son la comida más popular en donde, generalmente, incorporamos legumbres. Si bien existen distintos tipos y combinaciones, en invierno cobran protagonismo por la saciedad que aportan, además de ser una buena alternativa para ingerir una comida calentita. A diferencia de la creencia de que las legumbres son calóricas, son un alimento saludable que suelen rendir y ser además súper económicas.

Lo que ocurre es que no hay conocimiento real sobre todos los nutrientes que aportan. Por ejemplo, un guiso de lentejas o de vegetales pueden ser una excelente alternativa para comer abundante e incorporar nutrientes para mantener una dieta equilibrada. Pero si a ese guiso agregamos chorizo colorado o alimentos mucho más calóricos, entonces un plato balanceado sí puede transformarse en una comida llena de calorías y con productos altos en grasas.

Si bien las legumbres son fáciles de incorporar aún no existe el hábito instalado de su consumo recurrente. La recomendación es ingerir, en una dieta tradicional, 3 raciones de legumbres por semana como mínimo, y de 5 a 6 raciones semanales para quienes mantienen una alimentación vegetariana.

Es necesario recordar que una dieta saludable debe estar formada en su mayoría por verdura, fruta y legumbres variadas, por lo que las legumbres son un alimento que deben ser ingeridos todo el año.

Las legumbres, entonces:

- Son ricas en fibra: las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un 15%, las judías blancas un 23%, y las pintas hasta un 25%.

- Aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.

- Excepto la soja y el cacahuete, las legumbres contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles se ha demostrado eficaz para mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial.

- Son un alimento más que recomendable, y una fuente excepcional de nutrientes.

- Son un alimento rico en proteínas de origen vegetal.

- Son una fuente rica en aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales

- Son fuente de hidratos de carbono que nos aportan la energía necesaria para poner el cuerpo a funcionar.

Gracias a sus cualidades, son una opción saludable que debemos incorporar cada vez más.

(*) Licenciada en Nutrición y especialista en trastornos alimenticios (M.N. 7888/ M.P. 3196)