Ejercitación para personas mayores

Envejecer disminuye en mayor o menor medida la salud, ya que se producen cambios en todos los sistemas corporales. Estos cambios en muchos casos generan deficiencias a nivel muscular, óseo, en la capacidad aeróbica, en la integridad sensorial, y en sistemas como el cardiovascular y el pulmonar, por nombrar algunas. 

Considerando esto y teniendo en cuenta que al envejecer se adopta una vida más sedentaria que la que se llevaba, se obtiene como resultado el deterioro aún más rápido de la salud en general. Es por esto que la actividad física es una gran ayuda cuando se pasan los 60 años.

Beneficios de la actividad física

Ejercitarse continuamente trae numerosos beneficios en diversas áreas, la física más que nada. Esto ayuda a no perder masa muscular, a respirar mejor, a tener mejor movilidad, a no cansarse tanto y a rendir mejor en general.

En el área psíquica, que también es muy importante, ayuda y refuerza la actividad intelectual, combate la soledad y el aislamiento, aumenta el optimismo y la alegría, mejora el ánimo, distrae a la persona, mejora y facilita el sueño, entre otros.

Tipos de ejercicios y edad recomendada para hacerlos

Existen varios tipos de ejercicios recomendados para personas mayores de 60 años, que dependen de la finalidad de la actividad física. Los ejercicios de resistencia o aeróbicos, abarcan todos los ejercicios de gimnasia suave para mayores que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria. 

Caminar es el ejercicio aeróbico por excelencia, aunque andar en bicicleta también se recomienda. Para los que puedan y lo deseen, el baile es una buena opción. Para las personas de 60 años se recomienda mucho este tipo de actividad, ya que tienen más facilidad para hacerla. Pueden hacerla alrededor de 5 días a la semana, con una duración de 20 a 50 minutos.

También hay ejercicios de fuerza, los cuales desarrollan y tonifican los músculos, así como fortalecen los huesos. Los ejercicios que pueden hacerse son: estiramiento de brazos y piernas, uso de bandas elásticas o levantamiento de peso moderado con botellas de agua o mancuernas livianas, o hacer ejercicios de musculación, es decir, sentadillas y flexiones de brazos.

Este tipo de actividad puede hacerse a partir de los 70 años, ya que la movilidad suele ser un impedimento para poder hacer otro tipo de ejercicios. Incluso si la persona está en cama o en silla de ruedas, esta ejercitación puede hacerse de todas formas, dependiendo de la fuerza que el adulto tenga. 

Los ejercicios más útiles para las personas mayores son los de equilibrio, pues ayudan a mejorar la coordinación y gracias a estos disminuyen las caídas. Ocurre que muchas veces no salen a la calle por miedo a caerse, entonces estas actividades hacen que ganen confianza y que salgan con más tranquilidad.

Como ejemplo de este tipo de ejercitación, se encuentran: caminar levantando un pie para dejar caer el peso del cuerpo en el otro, pararse en un pie por un rato o, caminar en línea recta, colocando un pie delante del otro. A partir de los 80 años las caídas son una problemática recurrente, por lo que estos ejercicios ayudan.

Por último, los ejercicios de estiramiento son otro tipo de actividad que puede hacerse, y mejoran las articulaciones y la elongación muscular. Pueden realizarse estiramiento y elevación de brazos, o rotaciones del tronco y del cuello. Estos ejercicios pueden realizarlas personas de cualquier edad, dependiendo de su fuerza y movilidad.

Es importante saber que si no se ha estado en movimiento por mucho tiempo, se debe considerar escuchar la opinión de un profesional en la salud o en la actividad física, ya que puede tener efectos negativos, más si la persona es de edad avanzada.