Tres minutos que salvan el corazón: la ciencia detrás de los pequeños movimientos

Una persona camina del sillón a la cocina. Aspira la alfombra. Sube las escaleras cargando una bolsa de compras. Se agacha para levantar una zapatilla caída…Cosas pequeñas, de esas que nadie ve. Movimientos invisibles, gestos casi banales. Y sin embargo, ahí —en esos pasos mínimos— puede estar la diferencia entre un corazón sano y uno enfermo.

Un equipo de investigadores de la American Heart Association, una de las organizaciones más prestigiosas en el estudio de enfermedades cardiovasculares, acaba de publicar un hallazgo clave: realizar apenas tres minutos diarios de actividad física moderada puede disminuir de forma significativa el riesgo de sufrir un infarto. No es metáfora. Es estadística pura. Y, en un país como Argentina, donde las enfermedades cardiovasculares son responsables de una de cada tres muertes, ese dato se vuelve urgente.

La Agencia de Noticias Científicas de la Universidad Nacional de Quilmes accedió al estudio publicado en la revista Circulation. El diseño de la investigación fue meticuloso: más de 24 mil adultos británicos, de entre 50 y 80 años, fueron equipados con acelerómetros de muñeca durante siete días. Estos aparatos, similares a un reloj, son pequeños sensores que detectan y registran cada movimiento corporal, permitiendo medir de forma precisa la intensidad y duración de la actividad física de una persona.

Pero hay algo más importante todavía: los participantes no eran deportistas. No corrían maratones ni iban a clases de spinning. Eran personas comunes, representantes de una mayoría silenciosa: empleados, jubilados, amas de casa, trabajadores de oficina. Gente que pasa buena parte del día sentada y que, como mucho, interrumpe esa quietud con las tareas cotidianas.

A partir de los registros, los investigadores descubrieron que quienes lograban acumular apenas tres minutos diarios de actividad moderada —subir escaleras, barrer, caminar con paso apurado hacia una parada de colectivo— tenían un riesgo cardiovascular sustancialmente menor que aquellos que permanecían inactivos casi todo el día. Más aún: un solo minuto de actividad fuerte (por ejemplo, correr para alcanzar el tren) equivale a tres minutos de actividad moderada (pasar la aspiradora) o a casi 50 minutos de actividad liviana (caminar lentamente dentro de casa).

En ese sentido, la conclusión fue contundente: no es necesario inscribirse en un gimnasio ni salir a correr cinco kilómetros cada mañana. No es necesario convertirse en un atleta. Basta moverse. Bastan esas rebeliones diminutas.

El movimiento como medicina

Desde hace años, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, junto con el tabaquismo, la hipertensión arterial, el colesterol elevado y la diabetes. Se estima que cerca de 5 millones de muertes anuales podrían evitarse si más personas adoptan un estilo de vida más activo.

Sin embargo, hasta ahora, la mayoría de las campañas de prevención se centra en recomendaciones de alto umbral: 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos de actividad vigorosa . Este nuevo estudio presenta una perspectiva más realista para millones de personas: incluso pequeños momentos de actividad —de apenas un par de minutos— cuentan y suman .

¿Por qué funciona? La explicación está en la fisiología: cuando el cuerpo se mueve, incluso en actividades cotidianas simples, se estimula la circulación sanguínea, se activa el metabolismo de la glucosa y se mejora la función endotelial, es decir, el funcionamiento de la capa interna de los vasos sanguíneos, fundamental para prevenir la aterosclerosis (el endurecimiento de las arterias). Además, el movimiento repetido a lo largo del día ayuda a mantener un equilibrio saludable de las hormonas metabólicas como la insulina.

El sedentarismo prolongado, en cambio, favorece procesos inflamatorios crónicos, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, hipertensión arterial y formación de placas en las arterias, apertura de la puerta a infartos, ACV y otras complicaciones graves.

Un llamado a la acción

Los autores del estudio son claros: “El cuerpo humano está diseñado para moverse. Cuando permanecemos quietos demasiado tiempo, no solo perdemos masa muscular, sino que comprometemos seriamente nuestra salud metabólica y cardiovascular”, escriben. Y agregan: “Pequeñas elecciones diarias pueden marcar una diferencia significativa en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular”.

Levantarse a buscar un vaso de agua en vez de pedirlo. Subir las escaleras en lugar de esperar el ascensor. Caminar unas cuadras más aunque llueva. Tender la cama. Barrer. Cada uno de esos gestos mínimos no es trivial: activa los músculos, mejora el flujo sanguíneo, regula el metabolismo. Y construye, casi en silencio, una red de protección contra el infarto.

Con todo, mientras el celebra la inmediatez y el alto rendimiento, este hallazgo es una invitación sencilla pero poderosa: darle valor a los pequeños movimientos. Porque ahí, en esos instantes invisibles, también se juega la salud del corazón.

Por María Ximena Perez - Agencia de Noticias Científicas de la UNQ.