Carbofobia: un fantasma alrededor de los hidratos de carbono

En los últimos años se fue creando un fantasma alrededor de los hidratos de carbono, por el cual mucha gente fue generando temor a consumirlos. Muchos por miedo a engordar, otros porque al consumirlos sienten hinchazón o por miedo a que esto suceda. A este fenómeno se lo conoce como carbofobia, que refiere a una fobia a comer alimentos fuente de hidratos de carbono.

Muchas veces escuchamos frases como "No como hidratos de carbono porque engordan", "Dejé las harinas", "No como harinas porque engordan". Lo primero que debemos dejar en claro es que hidratos de carbono no es lo mismo que harinas. Los hidratos de carbono son un macronutriente que nuestro organismo necesita para funcionar, ya que son quienes aportan la energía; mientras que cuando hablamos de harinas, generalmente nos referimos a "harinas refinadas", aquellas presentes en productos como: las galletitas, productos de panaderías, algunos fideos o pastas que no sean integrales.

Todas las células de nuestro cuerpo necesitan energía para funcionar y son los carbohidratos quienes aportan entre el 45 y 55% de las necesidades diarias de energía. La FAO y la OMS sugieren que la mayoría de la ingesta energética provenga de los hidratos de carbono. Luego del proceso de digestión estos se convierten en glucosa, la cual se utiliza como energía o se almacena en músculo e hígado como glucógeno.

Entonces, ¿qué pasa si los eliminamos de nuestra dieta? No solo nos vamos a sentir cansados, sino que también pueden aparecer dolores de cabeza, modificar nuestro estado de ánimo, y generar ansiedad. Además nuestro cuerpo entrará en un "estado de ahorro". Por eso, empezamos a asimilar más lo que estamos consumiendo y gastar menos lo que tenemos almacenado.

Después de un día en el que una persona se encuentra activa sin consumir hidratos de carbono esta reserva se agota, y ya no contará tampoco con la glucosa como fuente de energía. En ausencia de suficientes hidratos de carbono, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, el cuerpo no tiene la capacidad para manejarlas y la oxidación de las mismas es incompleta, generándose unos compuestos conocidos como cuerpos cetónicos que en exceso son tóxicos para nuestro organismo. Por otro lado, también las proteínas que consumimos se utilizarán como energía, relegando así su función de sostén, mientras que a su vez, parte de nuestro músculo se irá degradando, generando así una disminución de la masa muscular. En conclusión, no debemos eliminar el 100% de los alimentos que aportan hidratos de carbono, sino saber elegir cuáles consumir y moderar su cantidad, ya que son ellos nuestra principal fuente de energía.

También están quienes promueven el hábito de disminuir el consumo de hidratos de carbono basándose en una supuesta intolerancia intestinal. Existen solo dos patologías en las que debemos seleccionar los hidratos de carbono, no evitar. Debemos elegir aquellos que no traen consecuencias en determinados pacientes, y son la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, y algunas afecciones en la absorción de ciertos tipos de hidratos de carbono, como, por ejemplo, la lactosa. Cada persona debe evaluar su tolerancia a cada alimento, junto con un profesional de la salud que le ayude a identificar cuáles son aquellos que le provocan distención o inflamación, en caso de que esto suceda, para no eliminar alimentos innecesariamente.

¿Qué recomiendan las Guías Alimentarias para la Población Argentina en cuanto al consumo de alimentos fuente de hidratos? Como mencionamos, los carbohidratos son un nutriente que nuestro cuerpo necesita porque son la principal fuente de energía. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina ubican en el segundo lugar por orden de importancia a los alimentos fuente de hidratos, es decir, es el grupo, después de las frutas y verduras que debemos comer en mayor cantidad. Estas guías recomiendan comer 4 porciones al día, y que en las 4 comidas principales sugiere haya un alimento fuente de este nutriente que son por ejemplo: trigo, avena, centeno, cebada, las harinas y productos derivados de ella, el arroz, el maíz, la papa, la batata y las legumbres.

Tenemos que elegir la calidad de los alimentos fuente de hidratos que comemos: preferir aquellos que aportan más fibra (los integrales) y dejar para eventualidades los que también son fuente de grasas y azúcares (productos de panadería, galletitas, etc); y por supuesto y como de todos los alimentos, también debemos cuidar la porción que comemos, la cual va a depender de cada persona, según sus requerimientos.

Por Melany Carlovich, Licenciada en Nutrición